Le rôle des vitamines dans notre corps

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Les vitamines sont essentielles pour une bonne santé.

Vitales pour le bon fonctionnement de notre organisme, les vitamines ont toutes un rôle bien défini dans notre corps. Fragiles, elles peuvent être détériorées voire détruites à cause de nombreux facteurs : stress, alimentation déséquilibrée ou trop industrielle, consommation de médicaments, tabac ou encore cuisson des aliments…tous ces éléments influent sur la quantité de vitamines que nous absorbons chaque jour.

Comment alors assurer des apports suffisants dans notre organisme ? Quelles sont les vitamines les plus indispensables ? Petit tour d’horizon.

Les différents types de vitamines

Les vitamines, au nombre de 13, se répartissent selon deux groupes : 

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles regroupent la vitamine C, ainsi que toutes les vitamines du groupe B. Solubles dans l’eau, elles peuvent être libérées dans notre organisme sans être stockées, ce qui évite ainsi une surconsommation éventuelle mais peut exposer à des carences, puisque le corps ne peut pas faire de réserves de ces vitamines. 

On les trouvera principalement dans l’alimentation, notamment dans les fruits et les légumes. 

Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont comme leur nom l’indique dissoutes dans les graisses, et stockées au niveau du tissu adipeux. Elles regroupent les vitamines A, D, E et K.

En règle générale,ces vitamines sont apportées par l’alimentation, notamment les aliments riches en lipides comme les huiles, les poissons gras, les jaunes d’oeuf ou encore les abats. La vitamine D est également synthétisée lorsque nous nous exposons au soleil, ce qui explique de possibles carences pendant l’hiver où la luminosité baisse.

Notre cerveau a besoin de substances nutritives pour fonctionner correctement, qui peuvent être apportées par notre alimentation ou par la supplémentation. C’est l’un des organes les plus sensibles aux carences vitaminiques et à la présence de toxiques, d’où l’intérêt de faire le point régulièrement sur ses apports et carences éventuelles.

Un apport insuffisant ou une absence de vitamines provoquent respectivement une hypovitaminose ou une avitaminose, qui sont la cause de diverses maladies comme le scorbut ou encore le rachitisme. 

Quelles sont les vitamines les plus importantes pour notre corps ?

La vitamine A (rétinol)

Résistante à la chaleur mais sensible à l’air et à la lumière, la vitamine A (aussi appelée rétinol) contribue au fonctionnement de notre vision et participe au renouvellement des cellules présentes dans notre peau et nos os. Elle aide également à stimuler nos défenses naturelles et se retrouve principalement dans les légumes, à consommer crus de préférence. Les apports journaliers recommandés se situent entre 0.8 mg pour les femmes, et 1 mg pour les hommes.

La Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine hydrosoluble, la vitamine B1 joue un rôle dans la transformation des aliments en nutriments et en énergie. Elle participe également au fonctionnement normal du système nerveux, contribue à réguler la tension artérielle et à aider au fonctionnement de nos muscles.

On la retrouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes ou encore le lait. Les apports journaliers recommandés en vitamine B1 se situent entre 1.3 mg pour les femmes, et 1.5 mg pour les hommes.

La vitamine C (acide ascorbique)

Star de l’hiver et principalement réputée pour ses bienfaits sur le système immunitaire, la vitamine C n’est pas synthétisée ni stockée dans notre corps, ce qui fait qu’elle doit nous être apportée par l’alimentation.

Elle se retrouve dans les fruits (notamment les agrumes), et les légumes comme la pomme de terre ou le chou. L’alimentation de plus en plus industrialisée fait que la plupart des vitamines présentes dans les fruits et légumes ne permet généralement plus d’atteindre les apports journaliers recommandés, notamment en vitamine C.

En cas de carence, des symptômes comme de la fatigue ou une perte d’appétit peuvent survenir. Les apports journaliers recommandés en vitamine C se situent entre 110 mg pour un adulte, et 80 mg en moyenne pour un enfant. Les besoins sont plus élevés pendant la grossesse et l’allaitement, ainsi que chez les personnes âgées et les fumeurs.

La vitamine D (calciférol)

Synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons du soleil, la vitamine D est une vitamine essentielle pour le maintien de notre santé osseuse. Elle aide en effet à améliorer l’absorption du calcium et du phosphore. La vitamine D est aussi présente dans les champignons, le jaune d’oeuf ainsi que les poissons gras et les fromages. 

De récentes études ont également fait le lien entre la vitamine D et l’immunité, notamment contre les virus.

Les apports journaliers recommandés en vitamine D se situent entre 15µg pour les adultes, et 10µg pour les enfants.

La vitamine E (tocophérol)

Vitamine liposoluble résistante à la chaleur mais sensible à la lumière, la vitamine E est principalement connue pour ses bienfaits antioxydants, qui contribuent à prévenir le vieillissement des cellules. Elle aide également à prévenir les maladies cardiovasculaires, et permet de stimuler aussi la fertilité. On la retrouve principalement dans les aliments végétaux, mais aussi les fruits (frais et secs), ainsi que les noix. Les apports journaliers recommandés en vitamine E sont de 12 mg pour les femmes, 15 mg pour les hommes et 10 environ pour les enfants.

La vitamine K

Sensible à la chaleur, à la lumière et à l’air, la vitamine K est parfois moins connue mais possède néanmoins un rôle indispensable dans notre corps. Principalement présente dans les légumes verts comme la salade ou les épinards, le chou ainsi que l’huile de colza, la vitamine K permet d’assurer la coagulation du sang et participe au maintien d’une bonne santé osseuse. Elle sera ainsi particulièrement recommandée en supplémentation chez les personnes âgées, tout comme la vitamine D. Les apports journaliers conseillés sont de 45µg pour les adultes, et 25 environ pour les enfants.

Comment avoir des apports suffisants en vitamines ?

Théoriquement, une alimentation équilibrée devrait nous permettre d’atteindre sans souci les apports journaliers recommandés en vitamines.

Dans la pratique, nous sommes nombreux à souffrir de carences, notamment pendant la période hivernale. L’alimentation actuelle appauvrie en nutriments et profondément transformée affectent en effet la quantité de vitamines présentes dans les fruits et les légumes. L’utilisation des pesticides nous obligent également à enlever les peaux des légumes et des fruits, pourtant riches en vitamines.

Dans cette optique et selon les besoins de chacun, une supplémentation peut être envisagée sous forme de cure ponctuelle, une à plusieurs fois dans l’année. A noter que les vitamines peuvent être combinées entre elles pour potentialiser leurs effets, et être associées à d’autres minéraux et oligo-éléments pour une efficacité maximale.

C’est notamment le cas des vitamines A, C et E, qui peuvent être prises en même temps que le zinc ou le sélénium. Cette synergie permettra de lutter plus efficacement contre le stress oxydatif, responsable de l’apparition des radicaux libres et du vieillissement des cellules de notre corps.

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